【身体作りを学ぶろぐ】です。



身体作りにおいてたんぱく質は非常に重要です。



それは一般の方でもそうですし、とくに高い競技レベルを目指すアスリートにはたんぱく質を一般の方よりも多く摂取することが広く推奨されています。



トレーニング雑誌やスポーツ現場ではよく

一般人なら体重1kgあたり1g

アスリートや筋肉をつけたい人なら体重1kgあたり2gが目安といわれます。
(参考:サプリメントまるわかり大事典/桑原弘樹氏より)


ビルダーや陸上投擲のようなパワー系アスリートでは1kgあたり2.5~3gなんてことも言われたりします。



しかし、


これらの摂取量の目安は、おそらくアスリート現場で先行して言われるようになったことのようで


「アスリートが一般人よりも多くのたんぱく質を摂取するべきか」

という議題に対して、現場と研究では真向に意見が対立しています。



研究者がエビデンスとして発表している推奨量は、実は一般人もアスリートもほとんど変わらないようです。



どちらの話を信じればいいかといわれると回答に迷いますが、


今回はエビデンスとして分かった事実をご紹介し、それをふまえた上でどう考えるべきかを考察したいと思います。




【パワー系アスリートでさえ2gもいらない!?】



マックスマスター大学の研究では、たんぱく質には含まれるが炭水化物や脂質には含まれない窒素を調べることで、たんぱく質が被験者の筋肉の増減に及ぼす影響を測りました。

そこで「摂取された食物を記録し、排泄物や汗を採取して調査」したところ


本格的なアスリートでさえ、運動習慣のない人に比べ、体内でごくわずかに多くのたんぱく質が使用されているに過ぎないという意外な結果が出ました。

そしてさらにその数値は、ボディビル雑誌などが推奨しているたんぱく質の摂取量よりもはるかに少ないものでした。
(参考:良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識/アスレチックハッチンソン氏より)



つまりはアスリートのように筋肉が発達した人でさえ、摂取したたんぱく質を体内に取り込む能力が一般人より
秀でているわけではないので、摂取量を増やしても変わらないということが考えられます。


これらの報告に加え、

本格的な持久系アスリートは体重1kgあたり1.1g

本格的なパワー系アスリートは1.3gの摂取が合理的であるというデータがあります。



このようなことから

筋肉ゴリゴリのビルダーやアスリートでさえ、必要とされるたんぱく質摂取量は一般人とあまり変わらないのではないかということが示唆されます。



【一般的な食生活でたんぱく質は十分摂れる??】



では、目安がわかったところで、自分のたんぱく質摂取量を満たすためにはどんな食事をすればいいのか?



実はこれも、一般人と変わらない食生活でこと足りると研究者の間ではいわれています。



こんなこと言うと、プロテイン愛飲者の方から鉄槌が飛んできそうですが、、、


自分もプロテイン愛飲者なので、そこはどうか抑えてください。。(笑)



パワー系アスリートでも1.3gというこれらの数値は、北米の一般人が食事制限のない場合に平均して摂取する1日当たりのたんぱく質より少ないと、マックマスター大学のターノポルスキーは述べています。


北米一般人の摂取量は、体重1kgあたり1.6gだそうです。



しかしまぁ、これは北米の食事量なので、

現代の日本人は(とくに女性は)北米に比べたら摂取量は少ないので、意識して取った方が良いと個人的には思います。




【自分の身体で答えを出しましょう!】 



以上のような研究者の見解を踏まえたうえで、


じゃあ研究者と現場のコーチどっちを信じればいい? 


ってことになりますが、



もし自分が理論武装で頭っでっかちなだけのトレーナーを目指していれば 、


「いくら余分にたんぱく質を取っても意味ない。プロテインなんて金の無駄だ。」


なんてことを言うかもしれません。



しかし、

自分はこれまでもエビデンスを基に(といってもほとんど市販の本ですが)考察した記事を書かせていただいてますが 、

やはり自分の身体で体験したことが一番答えに近いのではないでしょうか?



できるだけ自分は文献で調べるだけで満足しないよう、トレーニングや食生活に知識を落とし込んで実践することを心がけているつもりです。


それで改めて自分の身体が変わったと実感できるのであれば、その理論を重んじていいと思いますし、逆に違ったのならこれまでで効果のあった方法や別の方法を試してみればいいと思います。


理論の声に染まらず、現場の声に固執しすぎないこと。


柔軟に自分の身体作りに取り組んでいただけたらと思います。



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